Субота, 24 липня 2021

Здоров'я

Все можна купити, тільки здоров’я — ні

Як робити планку: план на місяць, на 2 місяці, як часто робити планку, яку планку робити після 30 днів тренувань? Планка при місячних: чи можна? Чи можна планку при вагітності?

Дуже багато з нас ведуть сидячий спосіб життя, мало рухаються, страждають від зайвої ваги, особливо це стосується жителів великих міст, хоча і багато провінціалів зовсім не проти знайти струнку фігуру. На походи в спортзал або фітнес-центр вічно не вистачає ні часу, ні коштів, а звичайна зарядка хорошого ефекту не дає. Тут і приходить на допомогу вправа планка - нескладні вправи, всього 10-15 хв. на день, у себе вдома.


Планка - дуже корисна вправа, що дозволяє швидко схуднути, зміцнити організм, вирівняти поставу. Про неї і піде мова в статті.

Навіщо потрібна планка?

Головне завдання цієї вправи - скидання зайвої ваги, зміцнення м 'язів. Для нього не потрібні спортзали, фітнес-клуби, дороге обладнання, спортивний інвентар. Планка в домашніх умовах доступна і корисна всім - чоловікам і жінкам, молодим і не дуже, прагнучим скинути зайву вагу, і будівництвам, які не бажають її набирати.

  • Крім того, для досягнення своєї мети (схуднення, поліпшення форм і т. д.) немає необхідності в довгих виснажливих тренуваннях, виснажливих дієтах. Це статичне тренування, і результат досягається через мобілізацію внутрішніх силових ресурсів.
  • Активізуються основні м 'язи, від підшкірних до глибоко внутрішніх.
  • Цю вправу використовують професійні спортсмени, фітнес-тренери, ті, хто поглиблено займається йогою, пілатесом і стретчингом.Користь

 Планка комплексно впливає на весь організм, і дозволяє досягти багатьох цілей:

  • Скидаються зайві кілограми.
  • Шкіра підтягується, стає упругою.
  • Припиняються болі в спині.
  • Зміцнюються м 'язи для стабілізації всього тіла.
  • Виробляється правильна постава.
  • Зменшується ризик появи остеохондрозу.
  • Стають підтягнутими сідниці і стрункими ноги.
  • Йде целюліт.

Ось яка значна користь від цієї простої вправи, доступної всім і кожному!

Як правильно робити планку?

Вивчіть такі рекомендації:Класика


Це позиція класичної планки. Існують й інші види, про них ми розповімо трохи пізніше. Щоб ця вправа приносила реальну користь, необхідно суворо дотримуватися загальних правил і порядку дій.

Отже, як не завдати шкоди своєму тілу:

  • Лікті і плечі завжди розташовуйте на одному рівні, кисті рук повинні бути розташовані з максимальною зручністю.
  • Хребет строго рівний, це пряма лінія без жодного прогину.
  • Живіт втягнутий, прес напружений по максимуму, завдяки цьому не перенапружується попереку.
  • Сідниці також напружені, в ідеалі все тіло рівне, пряме, паралельне підлозі.
  • Ні в якому разі не можна згинати коліна! Весь акцент на шкарпетки.
  • Ступні розташовуйте довільно. Чим вони ширші - тим легше, чим уже - тим важче тримати планку.
  • Дихання має бути рівним.
  • Слідкуйте за часом стояння в планці, бажано його збільшувати щодня, у всякому разі - не зменшувати!

Види планок для схуднення і зміцнення м 'язів

Планки бувають дуже різноманітні. Варто зазначити, що для досягнення тієї чи іншої мети потрібно буде вибирати певний вид планки.

Тут ми розглянемо всі їхні найпопулярніші різновиди:

  • На прямих руках. Акцент лежачи, голова піднята, плечі розправлені. Тіло стає прямою лінією, спирається на пальці ніг і долоні витягнутих рук. Виходить площина, паралельна підлозі. Необхідно втягнути живіт, стиснути сідниці, ступні ніг розташовуйте по можливості близько один до одного.На ручках
  • На ліктях. Стійка схожа на попередню, але опора верхньої частини тіла відбувається на передпліччя, а не пензля. Лікті на рівні плечей, тіло витягнуто, не провисає, а спина не горбиться. Живіт втягнутий, м 'язи преса, сідниць і ніг напружуються щосили.
  • З піднятою ногою. Виконуючи класичну стійку на ліктях, підніміть одну ногу і протримайтеся так 1 хв. Ногу слід піднімати за рівнем плечей або трохи вище, пальці потягнути на себе. Спина і витягнута нога - прямі, живіт втягнуть. При цій вправі створюється потужне навантаження на прес.Піднімаємо ногу
  • З піднятою рукою. Аналогічна попередній вправі, але піднімається не нога, а рука. Слід піднімати руку вперед так, щоб тіло і рука стали однією прямою. Спина пряма, живіт напружений.Піднімаємо руку
  • Бокова. Більш складна стійка, яку можна робити, набувши достатнього досвіду. Вона є хорошим доповненням до класичної. Робиться таким чином: потрібно лягти набік, випрямити і з 'єднати ноги у вигляді рівної лінії з корпусом, потім дати опору на лікоть і передпліччя, які знаходяться на рівні плеча. Прийнявши стійке становище, підніміть вільну ногу і руку, і пробудьте в цьому положенні так довго, як зможете, а потім виконайте вправу на іншій стороні.Бочком
  • Зворотна. Це перевертиш класики. Тіло знаходить опору на п 'яти і пензлі витягнутих рук, спина "дивиться" в підлогу, а живіт у стелю. Таз втягнутий і напружений, спина рівна.Зворотній

Планка: план на місяць, на 2 місяці

  • Тепер, зрозумівши користь вправи і вивчивши її різновиди, спробуємо розібратися, як найкраще робити цю стійку, скільки хвилин на день приділяти? Звичайно, можна періодично ставати в планку на кілька хвилин, розминаючи м 'язи і даючи їм навантаження.
  • Але набагато правильніше буде скласти план планки на місяць і неухильно слідувати йому, так як система потрібна у всьому.

Ось розроблений по днях план, де кожному дню відповідає кількість секунд, що витрачаються на цю вправу:

 1 день - 20 сек.

 16 день - 2 хв. 40 сек

 2 - 25 сек.


  17 - 2 хв. 50 сек.

 3 - 30 сек.

 18 - 3 хв.

  4 - 35 сек.

 19 - 3 хв. 20 сек

 5 - 45 сек.

 20 - 3 хв. 30 сек.

 6 - 1 хв.


 21 - 3 хв. 35 сек.

 7 - 1 хв. 10 сек.

 22 - 3 хв. 40 сек.

  8 - 1 хв. 20 сек.

 23 - 3 хв. 50 сек.

 9 - 1 хв. 30 сек.

 24 - 4 хв.

 10 - 1 хв. 40 сек.


 25 - 4 хв. 20 сек.

 11 - 1 хв. 45 сек.

  26 - 4 хв. 25 сек.

  12 - 1 хв. 50 сек.

 27 - 4 хв. 30 сек.

 13 - 2 хв.

 28 - 4 хв. 40 сек.


 14 - 2 хв. 10 сек.

  29 - 4 хв. 50 сек.

 15 день - 2 хв. 30 сек.

 30 день - 5 хв.

Такий графік дозволяє досягти хороших результатів, якщо робити планку кожен день. Відчувши поліпшення, можна скласти аналогічний план планки на 2 місяці.

Складаючи для себе такий план, потрібно врахувати такі загальні нормативи для різного виду планок:

  • Класику починайте з половини хвилини на день, кожні 2-3 дні збільшуйте на такий же час. Спробуйте досягти результату, вказаного в таблиці максимуму.
  • З піднятою рукою або ногою - потрібно протриматися в цьому положенні одну хвилину, потім поміняйте ногу (руку). Виконайте вправу це 2-3 рази.
  • Решта видів планок - найскладніші, добре, якщо вдасться протриматися в такій стійці хвилину. Трохи перепочиніть, і спробуйте знову.

Як часто робити планку в день?

Багато хто ніяк не може зважитися почати заняття планкою, і тим більше виконувати складні розрахунки часу, слідувати таблицям.


Для таких людей дамо загальні рекомендації:

  • На самому початку не потрібно гнатися за великим обсягом часу - достатньо 30 секунд. Але дуже важливо не пропускати жодного дня!
  • Звикнувши до цієї норми, можна щодня додавати по 5-10 секунд.
  • Зрештою, хорошим результатом для початківців буде 2 хвилини, але не за один раз, а за 2-3 підходу.
  • Не прагніть до складних вправ - для початку цілком підійде класика, потім можна піднімати руку і ногу. Решта - для тих, хто вже потренувався і увійшов у смак.
  • Намагайтеся виконувати вправу завжди в один час.
  • Краще не займатися виконанням планки відразу після їжі і за пару годин перед сном.
  • Найоптимальніший час - відразу після ранкової зарядки.
  • Підвищуйте навантаження поступово, стежте за своїм самопочуттям, не перенапружуйтеся.Напівхвилинний початок

Яку планку робити після 30 днів тренувань?

Отже, пройшов перший місяць виконання вправи планка, досягнуті перші результати. Якщо ви не лінувалися, виконували вправу щодня, слідували рекомендаціям про час і складність стійки, то результати повинні бути очевидні. Тепер ваші м 'язи зміцніли, з' явилася стрункість, покращилося самопочуття, став зникати зайву вагу. Чи не час задатися питанням, "яку планку робити після 30 днів тренувань", і перейти до більш складних вправ.

 Після 30 днів тренувань можна робити зворотну планку. Як - зображено на картинці і в описі під нею.Ніжки рівно

  • Прийміть положення як для класичного варіанту.
  • Переверніться на спину, животом вгору, так, щоб кисті рук знаходилися точно під плечима.
  • Пальці рук повинні бути розвернуті в бік ступнів.
  • Тіло спирається на п 'яти і кисті, становить рівну лінію.
  • Спина пряма, таз втягнуть і напружений.
  • У такій стійці потрібно перебувати хвилину, а по можливості, і більше. Потім перепочиньте трохи і зробіть з перервами ще 2-3 підходи.
  • Після першого місяця вправ, можна ускладнити статичні стійки не тільки підйомами рук і ніг, але і їх згинанням, поворотами корпусу. Все це дасть значно більше навантаження м 'язам і посилить оздоровчий ефект.
  • До речі, планку корисно робити не тільки жінкам, а й чоловікам.

Планка для схуднення живота, боків для початківців

Для того, щоб позбутися висячого живота, потрібно насамперед підкачати прес. Деякі види планки просто ідеальні для цієї мети, і в даній ситуації найкраще підійде планка з підйомами руки і ноги. Як її робити?Комплекс

  • Станьте в класичну, звичайну, планку: опора на пальці ніг і пензля, або передпліччя рук, тіло паралельно підлозі, спина пряма.
  • Стопи можуть розташовуватися широко - це варіант для початківців, або разом - для більш досвідчених.
  • Трохи постоявши в статичному положенні, піднімайте по черзі ніжки.
  • Далі те саме зробіть руками.
  • Спина повинна бути рівною, напружені м 'язи преса, які і відповідають за зовнішній вигляд живота.
  • Можете робити підйоми рук і ніг поперемінно, відразу, а можна робити невеликі перерви для відпочинку між підходами.
  • Якщо ви вже можете перебувати в зворотній планці - виконуйте і її. Починайте з декількох секунд.

Не забувайте головне - прес повинен працювати, м 'язи напружені. Збільшуйте навантаження поступово.

Поряд з зайвими кілограмами на животі, багато неприємностей доставляють жирові відкладення на боках. Але і в цьому випадку вправа планка може дати відмінний результат. Тут не найефективнішими будуть прості класичні планки, а найкращим рішенням буде для нас планка бічна.

Отже:

  • Потрібно лягти на бік і витягнути ноги, які лежать одна на іншій, утворюючи разом з корпусом пряму лінію.
  • Одне з передплічок (припустимо, праве) обопріть на пол. Стежте, щоб лікоть знаходився в точності під суглобом плеча.
  • Через кілька секунд підніміть вгору ліву ногу - випрямлену, з напруженими м 'язами.
  • Потім витягніть догори також напружену ліву руку.
  • Ви повинні добре відчути роботу м 'язів саме на боках.
  • Постарайтеся довше залишатися в такому становищі.
  • Після невеликої перерви повторіть вправу на іншій стороні.
  • Поступово можна виконувати не один, а кілька підходів на день.На боці

Якщо виконувати цю вправу регулярно, результат стане видно дуже скоро.

Планка при місячних: чи можна?

Планка - вправа, що вимагає щоденних занять. Тому багато жінок задаються питанням, чи можна виконувати планку при місячних?

  • Тут немає однозначної відповіді "можна-не можна", все залежить від самопочуття.
  • Одні жінки переносять ці дні досить легко, не відчуваючи сильного дискомфорту, для інших це важкий час нездужання і стресу

Ось кілька простих і дієвих порад щодо виконання планки при місячних:

  • З початком циклу уникайте сильної напруги - замість досягнутих показників у кілька хвилин стояння в планці, виконуйте цю вправу протягом 30 секунд.
  • Якщо ви не відчуваєте слабкості, запаморочення, інших неприємних симптомів, поступово можна збільшувати навантаження, все ж залишаючи його меншим, ніж у звичайні дні.
  • Якщо ж вам дійсно важко, то краще звести навантаження до мінімуму, або взагалі дати організму пару днів відпочинку.
  • Пам 'ятайте, що загального рецепту не існує, кожен організм індивідуальний, і найкраще порадитися на цю тему з вашим гінекологом.Лише половина хвилинки

Ну і однозначно відмовитися слід у таких випадках:

  • Після недавніх гінекологічних (як, втім, й інших) операцій
  • При надто сильній кровотечі
  • При інтенсивних болях
  • При пензлі внутрішніх органів
  • При гіперплазії та ендометрії

Чи можна планку при вагітності?

  • Якщо протипоказань до виконання фізичних навантажень у вагітної жінки немає, то і виконання планки допустимо. Але важливо, щоб у вагітної не було проблем зі спиною. Оскільки в такому випадку потрібен і дозвіл на фізвправи вертеброневролога або невропатолога.
  • Якщо до вагітності підготовка жінки залишала бажати кращого, то під час чудового становища, не варто ризикувати. Напруження м "язів може спричинити кровотечу або погіршення живлення плоду.
  • До того ж перший триместр - період, коли майбутній мамі потрібно берегти себе і майбутнього малюка. Тому слід утриматися від виконання планки. А з 7 по 9 місяці така вправа може викликати передчасні пологи.Важливо, щоб у майбутньої мами була хороша фізична підготовка

Планка для схуднення: відгуки

  • Марина, 21 рік: "Робота у мене сидяча, рухаюся мало, стала набирати зайву вагу, з 'явилася розпушливість. Прочитала про вправу планка, зацікавилася. Регулярно займаюся вже майже місяць, з 'явилася бадьорість, потроху знижується вага ".
  • Таня, 18 років: "У мене немає проблем із зайвою вагою, але я вирішила спробувати планку, як профілактичний засіб, і не прогадала! У мене покращилася постава, стали міцнішими м 'язи, з' явилася ходяча походка! І хлопці стали приділяти мені більше уваги! ".
  • Ігор, 32 роки: "Завжди думав, що ця планка - суто жіноча заморочка. Але на вимогу дружини вирішив спробувати, щоб трохи схуднути. Часу це займає небагато, але результат є. Навіть після двох тижнів занять став значно краще себе почувати, зміцнився прес, справа йде до того, що незабаром на місці черевця з 'являться заповітні "кубики"..
  • Інна, 28 років: "Вправа робити тільки початку, займаюся всього тиждень. Видимого результату ще немає, але внутрішньо стала набагато бадьорішою, зібранішою, сильнішою. З 'явилося бажання продовжувати, і впевненість в результаті! ".

Ми познайомили вас з дуже простою, доступною і в той же час досить ефективною вправою планка. Його регулярне виконання сприяє поліпшенню самопочуття, зміцненню м 'язів, схудненню, стрункості, і при цьому не вимагає матеріальних витрат і не займає багато часу.

Спортивні статті на сайті:

  • Правила виконання вправ на прес
  • Як схуднути при гіпотиреозі
  • Спортивне харчування для суглобів і зв 'язок
  • Як змусити себе займатися спортом
  • Через скільки годин після їжі можна тренуватися, займатися